Hay algunos aspectos de la vida que no se pueden descuidar. Uno de ellos es el ejercicio físico, encargado de reducir los riesgos de desarrollar enfermedades crónicas, fortalecer el sistema inmune, los músculos y los huesos, mejorar el estado de ánimo y potenciar la función cognitiva, según señala la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Pero dentro del enorme mundo del fitness son varias las creencias populares que se colaron y que no son ciertas. Por este motivo, LA NACION consultó con especialistas para derribar algunos de los mitos más frecuentes.
1. ″Entrenar dos horas por día es más efectivo que 40 minutos o una hora”
Para Maia Rastalsky, preparadora física, la afirmación es falsa: “Lo que importa a la hora de hacer ejercicio es la calidad del estímulo y no la cantidad”, menciona. Para la coach, a veces entrenar poco tiempo pero con una buena técnica, “es más eficiente que hacer actividad física en exceso” y explica que a los 30 minutos de actividad, el cuerpo pierde capacidad cardiovascular; cuando supera los 45 minutos de entrenamiento, se empieza a quedar sin fuerza. Entonces, “no hace falta entrenar dos horas diarias ya que en 40 minutos se puede alcanzar un alto nivel de entrenamiento por ejemplo, a través de la técnica del HIIT (high intensity interval training) que consiste en alternar ejercicios de gran intensidad con otros de recuperación”, ahonda Rastalsky.
En términos de Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta, también es importante darle al cuerpo tiempo para que se recupere. “Lo ideal sería hacer ejercicio un día sí y uno no, y combinar entrenamiento de contracción muscular con trabajo cardiopulmonar”, dice el especialista y explica que si los músculos no tienen un tiempo de descanso suficiente, no se recuperarán y a la larga “podemos entrar en una lesión o desgaste crónico; por eso se recomienda hacer ejercicio entre 45 y 60 minutos y día por medio”.
“Cuando uno levanta peso va a generar mayor volumen de masa muscular”, comenta Furman. Sin embargo, para poder “inflarse”, el especialista explica que son varios los factores que se ponen en juego: “Se necesita ingerir suplementos exógenos como hormonas o anabólicos que no recomiendo porque suelen ser dañinos para el organismo. También depende mucho de la genética de cada uno, algunos tienen más facilidad para desarrollar masa muscular que otros”, enumera el kinesiólogo. Y obviamente también es imprescindible, “levantar mucho peso de manera constante”, destaca Furman.
Específicamente, dice Rastalsky, no hay que temerle a los ejercicios con carga ni asociarlos con que los músculos se van a agrandar ya que “los que buscan ‘inflarse’ utilizan un sistema de entrenamiento especial conocido como hipertrofia sarcoplasmática que se basa en el aumento del plasma muscular”, revela la entrenadora. Esta técnica consiste en realizar series de entre 8 y 12 repeticiones con mucho peso a diario. De todas maneras, insiste en la necesidad de realizar un trabajo de hipertrofia convencional para mantener fuerte la musculatura.
Un informe de la Mayo Clinic, una organización americana especializada en atención médica e investigación, sostiene que el fortalecimiento de los músculos es un componente clave de la calidad de vida. Entre sus beneficios destacan que ayuda a desarrollar huesos fuertes, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. También agregan que combate afecciones crónicas como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad y las enfermedades cardíacas.
3. “Los ejercicios de impacto como correr desgastan las articulaciones”
Puede sorprender pero los ejercicios de impacto “son fisiológicamente lo que nos definen como especie”, confiesa Furman. La razón, dice el especialista, corresponde a que este tipo de movimiento estimula al hueso y a las articulaciones a que reparen y regeneren sus tejidos y, ayuda a que les lleguen más nutrientes. Este concepto aplica a todo tipo de personas, “no importa que haya artrosis, osteoporosis u osteopenia”, precisa el kinesiólogo. No obstante, aquellos con edad avanzada y fragilidad ósea, “no podemos exigirles que hagan movimientos de alto impacto, pero sí moderado”, insiste el experto. Por su parte, Rastalsky coincide: “Los ejercicios de impacto lejos están de desgastar las articulaciones. Su desgaste se da por falta de fuerza”.
Los factores que tienden a provocar y acelerar el desgaste articular, cuenta Marilina Segura, kinesióloga y fisioterapeuta son “las características óseas de cada organismo, la edad, el uso o no de una técnica correcta a la hora de realizar actividad física y la superficie donde se la practica”.
Para cuidarlas, agrega Segura, “hay que mantener el peso correcto. Así, el trabajo corporal será menor y las articulaciones sufrirán menos ya que estarán más livianas”. La alimentación también juega un papel fundamental. Por esto, “llevar un régimen de comida saludable, ordenado y variado, beneficiará al organismo y permitirá un mejor desarrollo osteomuscular”, señala Segura. También usar un calzado apropiado y “estar atentos al tipo de superficie donde se ejercita; en lo posible, conviene evitar los terrenos llanos y duros”, aconseja la kinesióloga.
Según Furman, no hace falta entrenar en ayunas para bajar de peso: “Depende del tipo de alimentación que se lleve, uno puede aumentar su metabolismo sin la necesidad de hacer ayuno”, comenta el profesional. Cuando se quiere reducir tejido adiposo a través del entrenamiento, “hay que ganar flexibilidad metabólica para utilizar como sustrato energético las grasas saludables en lugar de la glucosa”, detalla Furman.
El ayuno, que le permite al cuerpo sentirse liviano, se ha popularizado en el último tiempo. Sin embargo, resalta Furman que quienes no están acostumbrados a realizarlo, si se exceden en la cantidad de horas sin comer y en la intensidad del entrenamiento en estas condiciones “se pueden quedar sin energía, sentirse débiles e incluso marearse o que les baje la presión”.
5. “Si ejercito nada más que dos veces por semana no voy a ver resultados”
Los especialistas consultados coinciden en que lo mejor es entrenar un mínimo de entre tres y cuatro veces por semana, pero si por distintos motivos no se puede, “es mejor entrenar dos a no hacerlo ningún día”, indica Furman. En estos casos, el entrenamiento oportuno sería combinar ejercicios aeróbicos con otros de fuerza para ganar capacidad muscular y cardiopulmonar.
De acuerdo a Rastalsky, se pueden ver resultados entrenando dos veces por semana porque “no depende de la cantidad sino de la calidad de los estímulos”. En este proceso, resalta que para ganar destreza es importante ir de a poco sin sobreexigirse para evitar correr el riesgo de lesiones.
Una vida en movimiento garantiza salud y bienestar. En este camino, lo importante es hacerlo de manera prolija, en equilibrio y con el asesoramiento de un profesional, sin caer en extremos.
